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Volver a la biblioteca de salud principalSi no come carne, procure ingerir la cantidad suficiente de estos nutrientes.
Revisado el 12 de junio del 2024
5 nutrientes ques necesitan los vegetarianos
Una dieta vegetariana o vegana puede aportarle todas las vitaminas y los minerales que necesita para estar saludable. Pero tendrá que tener un poco más de cuidado y asegurarse de ingerir una cantidad suficiente de determinados nutrientes. Aquí presentamos cinco nutrientes que pueden faltar en una dieta sin carne y consejos para asegurarse de ingerirlos en cantidad suficiente.
CALCIO
El calcio es importante para tener huesos sanos. La leche y otros productos lácteos son buenas fuentes, al igual que productos que no son lácteos, como la col rizada, las espinacas, la mantequilla de almendras y el tofu.
HIERRO
El hierro es necesario para tener un nivel saludable de glóbulos rojos. Los vegetarianos pueden obtener este nutriente de los cereales enriquecidos para el desayuno, los alimentos de soya, como el tofu, las verduras de hoja verde oscura, los frijoles y los frutos secos.
Consejo: para aumentar la absorción de hierro, consuma alimentos con alto contenido en hierro y vitamina C, como los cítricos, los pimientos y los tomates.
PROTEÍNAS
Las proteínas son esenciales para todas las partes del cuerpo, especialmente para los músculos. Las fuentes vegetarianas de proteínas son los frijoles, los productos de soya, los frutos secos, los huevos y los productos lácteos.
VITAMINA B12
La vitamina B12 ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Algunas fuentes de alimentos vegetarianos son los huevos, los productos lácteos y los alimentos fortificados, como la levadura nutricional, los cereales y la leche de soya (consulte la etiqueta del producto para obtener más información).
Hable con su proveedor de cuidado de la salud para saber si debe tomar un suplemento de vitamina B12.
VITAMINA D
Al igual que el calcio, la vitamina D refuerza la salud ósea. Hay pocas fuentes alimentarias de vitamina D, pero casi todos los productos lácteos vienen fortificados con ella. Algunas fuentes no lácteas son las setas, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche vegetal, los cereales y los jugos (consulte la etiqueta del producto para obtener más información).
Hable con su proveedor de cuidado de la salud para saber si debe tomar un suplemento de vitamina D.
¿Cuánto sabe sobre la vitamina D?
¿Realmente necesita suplementos vitamínicos para tener una buena salud? Este breve cuestionario puede ayudarlo a obtener más información. EVALÚE SUS CONOCIMIENTOS
Fuentes
- Academy of Nutrition and Dietetics. "Building a Healthy Vegetarian Diet: Myths and Facts." https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/building-a-healthy-vegetarian-diet-myths.
- Academy of Nutrition and Dietetics. "Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians." https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/food-sources-of-5-important-nutrients-for-vegetarians.
- American Academy of Family Physicians. "How To Get The Nutrients You Need As A Vegetarian." https://familydoctor.org/vegetarian-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need.